生活中,許多人可能都經歷過一兩次的緊張或焦慮,可能會問遇到”恐慌怎麼辦”?對於恐慌症患者來說,這種感覺往往是突然襲來,強烈到令人無法忽視的地步。恐慌發作不僅影響生活,更會讓人感到孤立無助。如果你正在尋找應對恐慌症的方法,這篇文章將帶你了解什麼是恐慌症,以及該如何逐步恢復內心的平靜。

恐慌症是什麼?
恐慌症是一種焦慮障礙,特徵是突然且強烈的恐懼感,常伴隨以下症狀:
- 心跳加速或心悸
- 呼吸急促、胸悶
- 出汗或顫抖
- 頭暈、感到即將昏倒
- 害怕失控或即將死亡的強烈感覺
這些症狀通常在沒有明顯危險的情況下發生,且常讓患者陷入對下一次發作的恐懼中,進一步加重心理負擔。
小惠的故事
29歲的小惠是一名幼兒園老師,平日工作忙碌,但她熱愛和孩子們相處。然而某天,在例行的家長會中,她突然感到胸口悶痛,手腳開始發麻,接著呼吸困難,甚至以為自己快要死了。送醫檢查後,醫生告訴她「一切正常」,而她心裡的不安卻始終揮之不去。
隨後的日子裡,小惠開始害怕參加會議,甚至不敢單獨外出。經過一段時間的掙扎,她才意識到自己可能需要專業的幫助。
恐慌症怎麼辦?實用應對方法
1. 理解恐慌症,接納自己
恐慌症的發作可能是毫無來由也有可能是長時間壓力狀態下產生的反應。恐慌症並不代表你脆弱或不夠堅強,它是一種常見且可以治療的心理健康問題。了解這一點是康復的第一步,接納自己的感受能減輕內心的壓力。
2. 探索恐慌發作時停留在當下的方法
在恐慌發作時,知道這是一個感受,找到讓自己能夠平安穩定度過這種恐怖的感覺的方法。恐慌可能在不特定的時間或地點發作,第一個確保自己是安全的,若是在開車中先停到路邊。
恐慌發作時呼吸雖然很急促,還是可以試著將注意力放在呼吸上
- 用鼻子慢慢吸氣,數1、2、3。
- 屏住呼吸,數1、2、3。
- 再用嘴巴慢慢吐氣,數1、2、3、4、5。
- 重複幾次,若能夠逐漸拉長吐氣的時間就拉長。
呼吸放鬆的方法建議平時沒有恐慌發作時要多練習,例如忙碌了一個早上吃午餐前可以練習呼吸緩和一下身心再用餐,或是睡前做呼吸放鬆的練習。經過平常的練習,恐慌發作時要運用才能夠比較熟悉有效。
另外呼吸只是其中一種方法,找到適合自己的方式才是對你有幫助的。
3. 重建健康的生活方式
恐慌發作是一個訊號,告訴你內在的壓力過高,可以檢視一下自己目前的作息、睡眠,是否有足夠的休息。往讓內再舒服一點的方向調整。
- 規律作息:每天固定睡眠時間,有助於穩定情緒。
- 均衡飲食:減少咖啡因和糖分的攝取,有助於避免情緒波動。
- 適度運動:像是快走、瑜伽或游泳,不僅能減輕壓力,還能提升心情。
4. 學習識別與應對誘發因素
記錄自己恐慌發作時的情境和感受,幫助找到誘因。例如,小惠發現是某個家長的反應讓她想到過去被師長處罰的經驗。她學會在些會議前做好準備,找到肯定自己的方式,加上會議前練習呼吸讓自己穩定一些,逐步面對這個有挑戰的情境並減緩恐慌的狀況。
5. 尋求專業協助
心理諮商是幫助恐慌症康復的重要途徑,透過專業的角度釐清造成恐慌的因素,並找出應對與改善的方法。如果有需要,也可以尋求醫生的建議,搭配藥物治療。
6. 探索藝術治療
藝術治療是一種創造性的方式,能幫助患者表達壓抑的情緒,釋放內心的緊張感。例如,小惠在治療過程中開始用畫畫來描述自己的恐懼情緒,讓她更清楚地了解自己的感受,並逐漸學會用不同的角度看待它們。
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恢復的過程:需要時間與耐心
對於小惠來說,從害怕到逐漸接受自己的恐慌症,這是一段艱難但值得的旅程。她現在能知道恐慌發作前的預兆,能安頓自己,會議也能夠順利完成。雖然偶爾仍會壓力的時候,但她知道如何調整心態,並擁抱生活。
你並不孤單
如果你正經歷恐慌症,請記住這並非無法解決的問題。透過理解、行動和專業的幫助,你也可以逐漸找到屬於自己的平靜與力量。 在港灣藝術心理諮商所,我們提供心理諮商與藝術治療,陪伴你探索內心,走向康復的道路。無論是面對恐慌症,還是其他心理挑戰,我們都將為你提供專業的支持,歡迎與我們預約諮詢。